@@@وطنم جزین@@@

تناسب اندام، کاهش وزن، خوش‌تیپی، سبک شدن و... هدف شما هر کدام از این‌ها که باشد، ما برای‌تان چند توصیه ورزشی داریم که با انجام‌شان در طول روزهای گرم تابستان، نه‌تنها عضلات نواحی شکم، بازوها، ناحیه بالای پا و پشت را حسابی خوش‌ترکیب و کشیده می‌کنند بلکه حدود 5/4 کیلوگرم از وزن‌تان هم کم می‌شود؛ پس دست به کار شوید که پیشنهادی بهتر از این پیدا نمی‌کنید! در این تمرین‌ها می‌خواهیم با تمرکز حرکات کششی و استقامتی بر بازوها، قفسه سینه، شکم، عضلات سرینی و پاها به بهترین نتیجه برسیم و در مدت زمانی کوتاه، تا حد امکان به اندامی ایده‌آل دست پیدا کنیم.

این حرکات را 3بار در هفته انجام دهید و از تاثیرات فوق‌العاده‌اش حیرت‌زده شوید!

---

ماهیچه‌های هدف: شانه‌ها، عضلات کمر، شکم، ماهیچه‌های سرینی و عضلات پاها

• یک سر نوار یا کش را به دستگیره در ببندید، سر دیگر کش را در دست‌های‌تان محکم نگه دارید. حالا طوری بایستید که سمت چپ بدن‌تان رو به در باشد، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را همسطح با شانه، در مقابل‌تان بکشید.

•   حالا خودتان را جمع کنید مثل حالت قوز کردن و زانوهای‌تان را عقب‌تر از پنجه پاها نگه دارید.

•      همان‌طور که پشت‌تان را بالا نگه داشته‌اید، از پاشنه چپ، روی پاشنه راست بچرخید و همزمان فقط بالا‌تنه‌تان را به سمت راست بچرخانید. دوباره به سمت مرکز بچرخید و به حالت قوز کرده برگردید.

•   این حرکت را در 3 سری و هر سری 12 بار انجام دهید، جهت‌تان را تغییر دهید و این حرکت را برای سمت دیگر هم تکرار کنید.

---

ماهیچه‌های هدف: شانه‌ها، ماهیچه‌های کمر، عضلات دوسر بازویی، عضلات سرینی و پاها

•   روبه‌روی یک در بایستید، یک سر نوار را به دستگیره در ببندید و سر دیگرش را در دست راست خود بگیرید. پاها را به اندازه لگن از هم باز کنید؛ دست چپ را در کنارتان و دست راست را در مقابل‌تان به اندازه سطح شانه‌ها بالا ببرید.

•    پای راست را کمی عقب‌تر از خود بگذارید یا یک حرکت‌جهش یا حرکت ناگهانی به سمت عقب انجام دهید و زانوی چپ‌تان را خیلی آهسته خم کنید.

•   همزمان که زانوی راست را از جلو تا سطح لگن بالا می‌آوریـــد، دست راست را به قفسه سینه نزدیــــک کرده و آرنج را مستقیم به پشت ببرید. همچنان که به حرکت لانژ برمی‌گردید تا یک دور را کامل کنید، بازوی راست را هم به حالت کشیده درآورید.

•   این حرکت را در 3 سری، هر بار بین 15 تا 20 دفعه انجام دهید؛ برای سمت دیگر بدن نیز حرکات را به همین میزان تکرار کنید.

---

  ماهیچه‌های هدف: عضلات دوسر بازویی، پشت و پاها

•    هر سر نوار را در یک دست بگیرید، دست‌ها را در طرفین گرفته و کف دست‌ها به سمت جلو باشد. پای راست را وسط نوار قرار دهید؛ پنجه پای چپ را روی زمین، کمی عقب‌تر از خود بگذارید.

•    همچنان که دست‌ها را به سمت شانه حلقه می‌کنید و آرنج‌ها را در طرفین نگه می‌دارید، پای چپ را با جهش نرمی به عقب ببرید. دوباره به حالت ابتدایی برگردید.

•    این حرکت را در 3 سری 10 تایی انجام دهید و برای هر پا تکرار کنید.

---

ماهیچه‌های هدف: ماهیچه‌های بالای کمر و عضلات سه‌سر

•    پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، دو سر نوار را طوری در دست بگیرید که وقتی بازوها را همسطح شانه، از طرفین باز می‌کنید، نوار کاملا کشیده شود.

•    بازو را کاملا هم‌سطح شانه نگه دارید، آرنج چپ را خم کنید تا دست چپ‌تان درست وسط قفسه سینه قرار گیرد و کف دست رو به داخل باشد؛ بازوی چپ را باز کنید تا دوباره به حالت اول برگردید.

•     این حرکت را برای هر سمت، در 3 سری 12 تایی انجام دهید.

---

ماهیچه‌های هدف: شانه‌ها، کمر، عضلات سرینی و پاها

•    پاها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کرده، پنجه‌ها با زاویه 45 درجه به سمت بیرون قرار گیرند. حالا نوار را در دست‌ها گرفته و در مقابل خود، هم‌سطح با شانه‌ها نگه دارید؛ بازوها کاملا راست بوده و دست‌ها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.

•     دست‌ها را کاملا از هم باز کرده، کمی به سمت پایین خم‌شان کنید درواقع دست‌ها باید به سمت پایین، فقط کمی انحنا داشته باشند.

•     بایستید و بازوها را کاملا دور از هم، در دو طرف بدن نگه دارید، استخوان هر دو شانه (کتف‌ها) را به هم بفشارید. بازوها را به حالت اول برگردانید.

•     این حرکت را در 3 سری 12 تایی تکرار کنید.

---

---

ماهیچه‌های هدف: شانه‌ها، کمر، شکم و عضلات مورب شکمی

•    یک طرف نوار را به دستگیره در ببندید و سر دیگرش را در دست چپ خود بگیرید. پشت به در بایستید و به بغل روی زمین بخوابید. روی طرف راست بخوابید، آرنج راست را تکیه‌گاه بالا‌تنه کرده و لگن و پاها در امتدادش قرار گیرند، بعد لگن را بالا بکشید. بازوی چپ را رو به بالا کشیده، کف دست رو به جلو باشد. بازوی چپ را همان‌طور باز و کشیده نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید، بالا‌تنه‌تان را به سمت راست بچرخانید تا روبه‌روی زمین قرار گیرد و بازوی چپ روی زمین باشد.

•     به حالت اول برگردید.

•     این حرکت را 10 بار تکرار کنید؛ برای هر 2 طرف بدن این کار را در 3 سری انجام دهید.

---

ماهیچه‌های هدف: عضلات کمر، عضلات دوسر بازویی، شکم، عضلات سرینی و پاها

•     هر سر نوار را در یک دست گرفته، بازوها در طرفین، پای چپ را وسط نوار قرار دهید؛ پنجه پای راست را آهسته کمی عقب‌تر از خود روی زمین بگذارید.

•    همان‌طور که از ناحیه لگن به جلو خم می‌شوید، پای راست را از پشت بالا بیاورید؛ به‌طوری‌که پای راست و بالاتنه‌تان در یک سطح قرار گرفته و در نهایت، با سطح زمین موازی باشد.

•     در همان حالت بمانید و 2سر نوار را به سمت دنده‌ها بیاورید. به حالت ابتدایی برگردید.

•    بهتر است این حرکت در 3 سری و هر بار 10 دفعه، برای هر پا تکرار شود.